久しぶりにうつの揺り戻しが出たけど1週間で元に戻れたので私なりの対処法を紹介するよ

抑うつ

久しぶりにうつの揺り戻しが来ました

どうもこんにちはmisoです(・∀・)

先週1週間ほど、久しぶりにものすごく強い気分の落ち込みが来てベッドに沈んでました。

私は過去にうつ状態に片足突っ込んでた時期が大きく2つあって、

①2014年2月〜6月(5ヶ月間くらい)
②2016年〜2018年秋くらい(2年半くらい、終わりの時期は正直あんまり覚えてなくて、気がついたら落ち込むことが減ってた)

今のところこの2つが私の人生の中でも結構辛かった時期なのかなぁと思ってるんですが、先週はその頃と似たような気分や体の不調がぶりかえしたような感覚に陥っていました。

まぁ一度でもうつをやってしまうと、回復して日常生活が送れるようになった後でもこうやって突然ズドンと体調&メンタルが突き落とされることが度々出てきやすくなるらしいんですが、今回はその中でも特に落ち込みが大きくて。

具体的には、夜寝付けない、朝起き上がれない、夕方ぐらいからやっと少し浮上する、頭が締め付けられてるようにボーッとする、無気力、理由もなく辛くて涙が出る、自分の生きる意味や価値を延々考え込んでしまう、自分のやることはどうせうまくいかないと悲観する考えが消えない、etc…

気分が落ち込んでるときはこうなっちゃいます~抑うつの症例~
しばらく抑うつがぶりかえしていたけど何とか浮上してきたので今のうちに記録しておく 先週あたりから久しぶりに気分の落ち込み、無気力感に悩まされておりましたが、やっと浮上してきました(・∀・) プロフィールにもちょこっと書いてますが、私は2年...

↑昔つらかったときに出てた症状をまとめた記事なんですが、この中の特に

①何もしたくなくなる
④常に頭が熱い、締め付けられる感覚
⑥泣きたくなる

が強く表れてマジでしんどかったです(余談ですが辛いときでもありのままを記録に残しておくとこうやって後で参考にできるからめっちゃいいよ!)

今回やってみた対処が割と上手くいったので記録しておきます

まぁでも私ももう2回もうつやってますのでね、幸いあまりパニックにはなりませんでした。もちろんめっちゃ辛いししんどかったんですけど、心のどこかで

 

あ〜〜〜また来おったか〜〜〜(‘ω’)最近なりを潜めてたのにまた来おったか〜〜〜(‘ω’)

 

と変に俯瞰する余裕はありました。戦いを経て成長している・・・!?

そう、もう戦いのベテランになると(?)「こういう悲観的な考えが止まらなくなってるのは、脳が誤動作を起こして自分にそう思わせてるだけなんだ。脳が病気のせいでエラー吐いてるだけだから、自分は価値がないなんていうのはうつがそう思わせてるだけなんだ・・・!」と客観視できる視点が身につき、うつの完全なる洗脳をちょっと免れることができます。ちょっとね。

でもとはいえ、今のこのしんどい気持ちが脳の誤動作のせいだというメカニズムがわかったところで、しんどい気持ちが消えるわけじゃないってのが辛いんだ。インフルエンザはウイルスのせいだってわかったところで熱出てる時はどうあがいてもしんどいのと一緒ですね。

正直「自分はいる意味ない」が頭をぐるぐるしてるときは何やってもダメでベッドに這いつくばってるしかないのよね・・・

それでもなんとか「とにかくしんどいのから抜け出したい!」と私なりにもがいてみた結果、何とか1週間という比較的短期間でブログを書ける程度には回復したので(休み休みだけどね)、今回はそれまでにやったことを記録&公開してみたいと思います。前置き長くなっちった。

あくまで私が実践して割と上手くいったことなので全ての人に有効かどうかはわかりませんが、一応私もはじめての発症からもう6年も立っている歴戦の勇者(白目)なので、他の人にとっても何かしら有用なことが書ける、はずと信じたい。

もしよければなんかよさげなだなーと思った所だけいいとこどりして試してみてね。

その①:やったことを細かくノートに書いた(日記をつけた)

これは割といろんなところで言われていることですが、うつには日記が効きます。これほんとに。

で、日記といってもポジティブ日記だとかいいこと日記だとかいろいろあるんですけど、ほんとにしんどい時にオススメなのは「ただ事実を書くだけ」の日記です。もはや日記というか行動ログです。

「よくできたと思う」だとか「楽しかった」とか「しんどかった」とかそういう感想は一切いらん!!こういうのだけ書きます↓

  • 起き上がった
  • ゼリーを食べた
  • ゆで卵を食べた
  • 洗い物した
  • 寝た

これ実際の初日の私の日記です。

気分が沈んでる時って、「今日は何もできなかった」とか「全然動けなかった」とか、ゼロかヒャクかの極端な思考になりやすいんですよね。実際ベッドで寝転がってることしかできない時間も多いし。

でも些細なことでも事細かに記録しておくと、さすがに「何も」は言い過ぎかもしれん、とりあえずなんか食ってはいるし・・・ってちょっと思える糸口が掴みやすくなるんですよ。これが今回は結構効きました。

それに数日も続けてみると、不思議なことに前日より書けることを増やしたいという気持ちが芽生えるからか、ちょっとなんか動いてみよっかな、って気になるんです。不思議。

これで「なんにもしてないと思ったけど意外と動いてはいるんだな自分」って思えるようになればしめたものです。

ちなみに。

人によっては、ここで歯を磨いたとかお風呂に行ったとか書いて、「こんなの当たり前やん」「普通の人はみんなやってること」「それがどうした」という考えが止まらなくなる人もいます。ソースは昔の私。もう!感想はダメだって言ったじゃない!!!

でもそうはいっても、鬱の時って自分のやったことなにもかも否定したくなるんだよーー!!こんなことできたところで別に褒められることでもなんでもないし、それしか出来ないダメ人間だって思っちゃうんだよーー!!

 

うん、ちょうわかる・・・(;∀; )

 

でもそういうときは、その考えすらも、「あー今の自分はこういう風に自分を卑下することしか出来なくなっちゃってるんだなー」とまるで他人事かのように見るという練習をしてみてください。

うつの時にはまるで他人目線で自分を観察するように、距離を置く、俯瞰する、が基本戦術です!!!

それはうつが脳に、あなたにそう思わせてるだけです。そういう幻惑使いと戦ってるんだと思っといてください。

その②:気楽にできることをする(今回はゲーム)

気分が落ち込む時は無理せず楽しいことを見つけよう!なんてよく言いますが、個人的には気合を入れずにできること、しんどくないこと、程度で十分だと思います。

無理に楽しいことを見つけようとしなくて大丈夫です。だって正直しんどいときに楽しいことなんて思いつきませんし。楽しいことするにも気力がいりますし。

そもそも「前は楽しかったことが楽しく思えない」というのも結構キツめなうつの症状だったりするんですが、それに気付くときのショックといったら酷いもんです。

でもそれもあくまで症状のひとつなんで、回復してきたらまた楽しめるようになりますきっと。

なのでそれまでは、どちらかといえば「省エネ」を重視しましょう。もちろん楽しいに越したことはないですが、出来るだけ低エネルギーで気を紛らわせることができることをやりましょう。マンガとかゲームとか。それもしんどかったら寝ましょう。

私の場合は直近でやらなきゃいけない仕事がなかったのもラッキーだったんですが、まる1週間の有給と考えて、空いた時間ほぼ「ドラクエビルダーズ2」をやってました。なんかゲームのテンポがのんびりしてて、ぼーっとプレイするのにちょうどよかったの。

そしてやりながら、「ドラクエビルダーズ2ってメンタルの回復にめっちゃ効果的な要素が勢ぞろいしてるゲームだな・・・」って驚愕したんですが、それまた今度改めて記事にしてみようかな。いやマジでこれうつ病治療に使えるんじゃ・・・?って思ったレベルです。実際私もこうやって1週間で元気になりましたし・・・!

その③:専門家を頼る(カウンセリングと整体)

今回、私にしてはかなり早めにカウンセリングの予約をとりました。というかひどくなる前に自分からとったのは初めてかもしれん・・・(・∀・;)

これは2回目のうつ時期からの反省でもあるんですが、この時はフリーランス駆け出しでお金がなかったというのもあって、病院にもいかず不調をガン無視して無理やり仕事してたんですよ。

それでもそれなりに頑張れはしたんですけど、結局そのせいで慢性肩こり&めまいになったり部分ハゲになったりで体はボロボロ、無駄に2年半もうつ症状が長引くことになっちゃったのかな・・・って今振り返ると思う所があって、ちょっと後悔していることなんです。当時は自分なりに精一杯だったんですけどね。

なので今回は早めに専門家を頼ることにしました。一応わたしも人様のお話を聞くサービスとかやってますけどね、カウンセラーだって人間。時には自分のケアとしてカウンセリングを受けることも必要です。美容師さんだって自分の頭自分じゃ切れないし。

ちなみに今回は根本的な体のケアの必要性も感じたので整体も予約しました。ストレスで体がこわばると血流が悪くなって、それが原因で気分の落ち込みを引き起こすこともあるので。体をケアすることでメンタルにアプローチするという方向もよいと思います。

調子が悪い時ほど記録しておくと後で財産になるよ

というわけで、しんどかった1週間でやってたことをかいつまんで書いてみました。

幸い今回はこれで回復することができました。これが毎回バッチリ効く!という保証は残念ながらないのですが、「過去にこうしたらよくなったな・・・」という経験をこうやって記録に残して積み上げていけば、また同じような状況がやってきたときに対処がしやすくなるのでオススメです。

まぁそれをやってもしんどい時はしんどいし、死にたくなる時は死にたくなったりするもんですが、もうそれは「思っちゃうんだから仕方ないよねー」って開き直るくらいでいいのかもしれません。多分そのほうが自分を許せる。

再三になりますが、

その考えすらも、うつが脳に、あなたに、そう思わせてるだけです。

無理に元気になろうと思わず、アサガオの観察日記でもつける感覚で、のんびり自分の観察日記でもつけてみてください。日記はマジで効くから。ほんとに。

この本オススメよ↓

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